Cara Untuk Membentuk Otot

Kabaarterkini – Apakah Anda ingin menumbuhkan massa otot, dan membakar kalori secara lebih efisien? Ini tidak terjadi hanya dalam semalam (binaragawan pun dapat memberitahu Anda tentang hal ini), tetapi Anda akan berada dalam jalur yang tepat untuk menambah massa otot pada tubuh Anda jika Anda mengikuti langkah-langkah berikut ini dengan konsisten. Nah berikut ini adalah Cara Untuk Membentuk Otot.

  • Metode 1 dari 3: Diet

900px-build-muscle-step-1-version-3

Tingkatkan asupan kalori Anda. Jika pada saat ini Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, tingkatkan menjadi sekitar 2.500 kalori. Tetapi pastikan bahwa Anda makan dengan bersih, dan tidak makan terlalu banyak.

900px-build-muscle-step-2-version-2

Dapatkan cukup protein untuk mendukung pertumbuhan otot. Cobalah untuk mengkonsumsi setidaknya 1 sampai 2 gram protein untuk setiap pon (1,45 kg) berat badan. Misalnya, jika bobot Anda 180 pon (81,6 kg), makanlah setidaknya 180-360 gram protein setiap hari.

900px-build-muscle-step-3-version-2

Minum Cukup Air Putih. Tubuh membutuhkan air dalam jumlah yang cukup untuk membangun otot pada tingkat optimal. Ada rumusan kecil yang bagus untuk membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup air: Berat badan dalam pon X 0,6 = Asupan Air dalam ons. (1 ons = 29,5 ml).

900px-build-muscle-step-4-version-2

– Makanlah secara teratur. Daripada makan besar dua atau tiga kali dalam sehari—sebuah pola makan yang telah membuat kita tumbuh dewasa—ubahlah kebiasaan makan Anda sehingga Anda makan lima atau enam porsi kecil dalam sehari.
Untuk membantu menjaga agar asupan protein Anda tetap tinggi, satu atau dua porsi makanan bisa Anda ganti dalam bentuk protein shake. Ini ada satu contoh, meskipun Anda bisa mendapatkan ratusan resep protein shake yang lezat dengan melakukan pencarian cepat di internet:

240 ml susu skim
1 buah pisang
1 sdm selai kacang
2 sendok bubuk protein

900px-build-muscle-step-5-version-3

– Konsumsi lemak. Benar atau tidak hanya membuat makanan terasa lezat, lemak memang bagus untuk Anda, selama Anda mengkonsumsi jenis dan jumlah lemak yang tepat! Lemak jenuh—lemak yang akan Anda temukan di dalam batangan mentega, sekantong keripik, atau daging asap (sad face diperbolehkan di sini)—harus dibatasi sekitar 20 gram atau kurang. Itu kabar buruknya. Kabar baiknya adalah lemak tak jenuh sebenarnya bermanfaat, bahkan diperlukan. Lemak diperlukan untuk mendistribusikan vitamin A, D, E, dan K dengan tepat, membantu meningkatkan penglihatan yang lebih baik, dan kulit yang sehat. Tergantung pada total asupan kalori Anda, 50 sampai 70 gram lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh ganda bermanfaat untuk latihan Anda, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Lemak tak jenuh tunggal dapat ditemukan dalam minyak zaitun, minyak canola, dan minyak wijen; alpukat; dan kacang-kacangan seperti almond, mete, kacang tanah, dan pistachio.

Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam minyak jagung, minyak biji kapas, dan minyak safflower; biji dan minyak bunga matahari; flaxseed dan minyak flaxseed; kedelai dan minyak kedelai.

Lemak Omega- 3, jawara dari semua lemak yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan darah, penglihatan, dan bagi anak-anak, untuk perkembangan otak. Lemak ini bisa ditemukan dalam banyak makanan yang diperkaya dengan Omega-3. Sumber yang baik lainnya adalah ikan air dingin berlemak seperti salmon, tuna, trout, dan sarden.

Cara yang baik untuk menentukan jumlah lemak dalam gram yang harus Anda konsumsi adalah dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,001 untuk lemak trans maksimum; dengan 0,008 untuk lemak jenuh maksimum; dan dengan 0,03 untuk “lemak baik”. Misalnya, untuk diet sebesar 2.500 kalori, Anda harus membatasi lemak trans hingga 3 gram atau kurang, lemak jenuh hingga 20 gram atau kurang, dan hingga 75 gram untuk lemak tak jenuh tunggal dan ganda.

900px-build-muscle-step-6-version-2
– Minum vitamin. Selain diet yang seimbang, tambahkan suplemen multivitamin pada rejimen diet Anda. Ini untuk memastikan agar tubuh Anda mendapatkan vitamin dan mineral dalam jumlah penuh yang dibutuhkan oleh tubuh agar tetap sehat. Ada banyak pilihan, tergantung pada usia Anda, jenis kelamin Anda, serta kesehatan dan diet khusus Anda. Carilah salah satu yang tepat untuk Anda, dan jadikan sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.

  • Metode 2 dari 3: Pedoman Latihan

900px-build-muscle-step-7-version-3

– Diet yang baik diperlukan bagi tubuh Anda agar bisa memaksimalkan potensi Anda, tetapi potensi tidak akan muncul sama sekali sampai Anda memulai suatu proses untuk membongkar otot lama Anda dan membangun kembali otot tersebut menjadi lebih besar, lebih berotot, dan lebih kuat. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan memulainya dari awal.

900px-build-muscle-step-8-version-2

Pemanasan. Sebelum Anda memulai latihan rutin apapun, baik berupa joging sederhana, atau mengangkat beban seberat 136 kg, mulailah dengan rutinitas dengan intensitas rendah yang dirancang untuk memanaskan semua otot yang ingin Anda latih. Tidak hanya akan membantu Anda untuk masuk ke dalam kerangka berpikir yang benar, itu juga bisa membantu mencegah cedera.

Anda tidak harus meregangkan otot yang dingin. Riset membuktikan bahwa peregangan sebelum latihan, bertentangan dengan opini publik yang sudah mendarah daging, tidak mencegah cedera dan pada kenyataannya mungkin bisa menghasilkan performa yang lebih buruk. Yang terbaik adalah melakukan peregangan setelah latihan.

900px-build-muscle-step-9-version-2

– Berlatih lebih keras tetapi dalam waktu yang lebih singkat. Latihan dengan repetisi tinggi memang baik untuk membangun daya tahan, tetapi tidak akan membantu Anda untuk membangun ukuran atau kekuatan. Sebaliknya, targetkan untuk melakukan sekitar 3-8 repetisi untuk setiap kelompok otot, dan 6-12 repetisi per set untuk rutinitas normal Anda. Repetisi terakhir Anda harus sangat sulit untuk diselesaikan! Jika Anda tidak menemui kesulitan, tingkatkan berat beban yang Anda angkat.

Batasi keseluruhan latihan Anda sekitar 45 menit sehari.

Setiap empat sampai enam minggu, variasikan rutinitas Anda. Ketika tubuh Anda beradaptasi dengan tekanan, Anda akan mencapai tingkatan maksimal ketika manfaat dari latihan beban akan mulai berkurang. Satu-satunya cara untuk mencegah hal ini terjadi adalah dengan melakukan variasi latihan, seperti dengan meningkatkan berat beban dan mengubah latihan. Cobalah dalam seminggu terus-menerus menambah berat beban, dan melakukan dua sampai empat repetisi pada berat maksimal yang bisa Anda angkat dengan bentuk yang tepat.

900px-build-muscle-step-10-version-2

– Latihlah seluruh tubuh Anda. Anda akan melihat manfaat yang maksimal ketika seluruh tubuh Anda menjadi bagian dari rutinitas tersebut. Semakin banyak otot yang Anda gunakan ketika berlatih, semakin banyak hormon yang akan Anda produksi (termasuk epinefrin dan norepinefrin), yang nantinya akan merangsang pertumbuhan otot baik ketika Anda berolahraga dan untuk sepanjang hari.

Berikan perhatian yang sama pada semua kelompok otot, seperti melakukan lima set latihan row setelah lima set latihan bench press. Ini akan mendorong terwujudnya latihan, pertumbuhan, dan fleksibilitas secara seimbang.

Latihan gabungan seperti squat, angkat berat, press, row, dan pull-up menggunakan banyak otot yang berbeda.

Anda dapat melatih seluruh tubuh dalam setiap sesi, atau membagi sesi Anda untuk setiap kelompok otot, misalnya, tubuh bagian atas dalam satu hari, dan tubuh bagian bawah di hari berikutnya.

Jangan terburu-buru. Para lifter kawakan sering mendasarkan rutinitas mereka dengan sebuah teknik yang disebut repetisi eksplosif. Dengan kata lain, mereka mengangkat beban yang sangat berat dalam waktu yang singkat (eksplosif). Ada beberapa manfaat yang signifikan pada metode ini, tetapi memiliki risiko cedera yang tinggi pada atlet pemula. Latihan ini hanya disarankan untuk atlet yang lebih senior.

900px-build-muscle-step-11-version-2

– Batasi latihan kardio Anda. Meskipun latihan kardio sangat bagus untuk membakar lemak, latihan ini bisa membatasi pertumbuhan otot dengan membakar glikogen dan asam amino. Jika Anda harus tetap berlatih kardio sebagai bagian dari rancangan kebugaran Anda, cobalah melakukan interval sprint: satu menit melakukan sprint sepenuh tenaga, diikuti dengan dua menit melakukan jogging ringan. Lakukan latihan ini tidak lebih dari setengah jam, tiga kali seminggu. Jika Anda bermain sport, konsumsi lebih banyak makanan untuk menebus kalori Anda yang hilang.

– Beristirahat. Tubuh Anda memerlukan waktu untuk pemulihan, dan untuk memperbaiki (membangun) otot-otot Anda, dan untuk melakukannya Anda perlu tidur di malam hari minimal 7 atau 8 jam. Hindari kafein dan alkohol agar bisa tidur lebih nyenyak.

Selain tidur dalam jumlah yang tepat, jangan berlebihan dalam menjalani rejimen latihan Anda. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk berpikir bahwa “lebih banyak pasti lebih baik,” kenyataan yang terjadi adalah sebaliknya. Anda bisa mencapai titik yang dikenal sebagai “over-training,” yaitu kondisi ketika Anda kehilangan kemampuan untuk “memompa,” (otot termakan oleh darah yang banyak mengandung oksigen), dan bahkan bisa menyebabkan otot kekurangan tenaga—persis kebalikan dari apa yang sedang Anda coba dapatkan. Beberapa gejala yang harus diperhatikan jika Anda berpikir bahwa Anda mungkin berada dalam zona over-training adalah:

  • Kelelahan kronis
  • Kehilangan kekuatan
  • Kehilangan nafsu makan
  • Insomnia
  • Depresi
  • Gairah seks menurun
  • Nyeri kronis
  • Rentan cedera

Untuk menghindari over-training, aturlah jadwal yang bermanfaat bagi Anda dan tujuan Anda. Di bawah ini adalah contoh sebuah rutinitas terpisah yang memberi Anda banyak waktu untuk membongkar otot-otot Anda, dan banyak waktu istirahat untuk memulihkan otot Anda, bahkan lebih besar daripada sebelumnya:

  • Hari 1: Dada dan bisep, diikuti dengan latihan kardio intensitas tinggi selama 30 menit.
  • Hari 2: Kaki, trisep, dan perut, diikuti dengan latihan kardio intensitas tinggi selama 30 menit.
  • Hari 3: Bahu dan punggung, diikuti dengan latihan kardio intensitas tinggi selama 30 menit.
  • Hari 4: Dada, bisep, dan perut.
  • Hari 5 – Hari 7, istirahat.

900px-build-muscle-step-13-version-2

– Turunkan tingkat stres Anda. Tidak peduli stres Anda berasal dari pekerjaan, rumah, atau cara Anda diikat, lakukan apa saja yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi atau menghilangkannya. Ini tidak hanya baik bagi Anda secara umum, tetapi stres meningkatkan produksi hormon kortisol, yaitu hormon yang mendorong tubuh Anda untuk menyimpan lemak dan membakar jaringan otot.

Jika Anda sedang menonton televisi, lakukan latihan dengan cepat ketika iklan datang.

Latihan beban, latihan sirkuit dan latihan kekuatan adalah cara yang bagus untuk mulai membangun otot.

Istirahat sama pentingnya dengan berlatih beban, istirahatlah satu menit di antara setiap set.

Kemampuan Anda untuk membangun otot dapat dipengaruhi oleh faktor genetika dan gender. Beberapa orang secara genetik cenderung dapat membangun otot dengan mudah.

Sedangkan yang lain mungkin perlu bereksperimen dengan kebiasaan makan dan rutinitas latihan yang berbeda untuk menemukan sesuatu yang cocok bagi mereka.

Untuk terus membangun otot yang lebih besar, tingkatkan jumlah berat beban yang Anda angkat dari waktu ke waktu.

Untuk variasi pada front squat, lakukan dengan kekuatan yang bersih dan lakukan front squat penuh dan ulangi, 5×5 sama baiknya dengan 3×8, set dengan 5 repetisi membantu

menghindari kegagalan yang bisa memberitahu otak Anda agar tidak mencoba untuk mengkontraksi kelompok otot itu dengan kekuatan yang sama ketika Anda mencoba lagi di waktu berikutnya.

Kebanyakan binaragawan sangat membatasi latihan kardio ketika mereka sedang “menggempalkan” (membangun otot), kemudian menambah lebih banyak latihan kardio ketika mereka sedang “memotong” (menyingkirkan lemak).

Berlatihlah dengan sesuatu yang bisa membuat Anda tidak menyerah. Misalnya, seorang teman atau musik untuk mengiringi Anda berlatih.

Makanlah dengan bersih dan teratur, latihan beban menurunkan sistem pertahanan tubuh karena tubuh berupaya untuk memperbaiki otot-otot yang robek, oleh karena itu vitamin sangat diperlukan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Mengangkat beban yang berat harus sering beristirahat.

Berlatih setiap hari sangat bermanfaat. Jangan khawatir, Anda tidak akan membahayakan diri sendiri karena otot-otot Anda akan beristirahat ketika Anda tidur.

 

 

Advertisements

2 Comments Add yours

  1. ulasan panjang-lebar, lengkap, dan informatif. latihan saja tidak cukup, mesti diimbangi dengan asupan gizi, serta emosi yang stabil,,, terimakasih infonya,,, 🙂

    Like

    1. kabaarterkini says:

      betul betul.. terlebih jangan terlalu banyak pikiran..

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s